和菓子太らないランキングと賢い食べ方

2025年10月20日

「和菓子は太らない」という話は嘘？その理由、そしてなぜ太りにくいのか気になりますよね。ダイエット中でも楽しめる、太らないスイーツ和菓子や太らないデザート和菓子として、和菓子で太らないものはあるのでしょうか。この記事では、コンビニで手軽に買える和菓子太らないおすすめの品から、気になる太らないあんこの選び方、和菓子太らないどら焼きは大丈夫か、といった疑問まで徹底解説。太らない間食和菓子や、太らないおやつ和菓子に最適な一品を見つけるための、賢い太らない食べ方を紹介します。

和菓子が太りにくいとされる本当の理由
洋菓子と和菓子の栄養成分の決定的違い
コンビニで選ぶべき低脂質な和菓子
ダイエット中でも安心な和菓子の食べ方とタイミング

和菓子太らないランキングの理由

和菓子が太りにくい理由
なぜ洋菓子よりヘルシーか
「和菓子は太らない」は嘘？
太らないあんことどら焼き
和菓子で太らないものとおすすめ

和菓子が太りにくい理由

和菓子がダイエット中でも比較的安心とされ、多くの人に支持される最大の理由は、その圧倒的な脂質の少なさにあります。

洋菓子の多くが、風味や食感の豊かさを生み出すためにバター、生クリーム、チョコレート、チーズといった乳製品や油脂を豊富に使用します。これに対し、日本の伝統的な製法で作られる和菓子の多くは、米、小豆、小麦粉、砂糖、寒天といった植物由来の食材が主原料です。これらの原材料自体に脂質がほとんど含まれていないため、必然的に低脂質な仕上がりとなります。製造工程においても、かりんとうやあんドーナツのように油で揚げる一部の例外を除けば、「焼く」「蒸す」「練る」といった油を使わない調理法が中心です。

栄養学的に見ても、三大栄養素の中で脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（それぞれ1gあたり4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。このため、脂質の含有量を抑えることは、総摂取カロリーをコントロールする上で非常に効率的です。同じくらいの甘さや満足感を得られる和菓子と洋菓子がある場合、脂質が少ない和菓子を選ぶだけで、大幅なカロリーカットが期待できるのです。

さらに、和菓子の代表的な材料である小豆や寒天には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収が緩やかで、胃の中で水分を吸って膨らむ性質があるため、満腹感を持続させやすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、ダイエット中の不安定になりがちな体調管理にも貢献する、優れた間食と言えるでしょう。

なぜ洋菓子よりヘルシーか

和菓子が洋菓子よりもヘルシーだと考えられる理由は、単に脂質量が少ないからだけではありません。体内でエネルギーとして利用される際の、栄養成分のバランスにも決定的な違いがあります。

洋菓子の多くは、美味しさの核として「脂質＋糖質」という組み合わせが多用されています。この組み合わせは、少量でも高い満足感と幸福感をもたらしますが、エネルギーとしてすぐに消費されなかった場合、インスリンの働きによって効率よく体脂肪として蓄積されやすいという側面を持っています。一方、和菓子のエネルギー源は主に「糖質」です。もちろん、糖質も過剰に摂取すれば肥満の原因となりますが、脂質が極めて少ない分、同じ量を食べても総カロリーは低くなる傾向が顕著です。

ここで、代表的な和菓子と洋菓子の栄養成分（100gあたり）の比較データを改めて見てみましょう。

種類	カロリー（kcal）	脂質（g）	炭水化物（g）
水ようかん	約168kcal	約0.2g	約39.9g
大福もち（こしあん）	約223kcal	約0.5g	約53.2g
ショートケーキ	約318kcal	約15.2g	約44.6g
スイートチョコレート	約530kcal	約37.7g	約52.6g

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータを基にした参考値。製品により異なります。）

ポイント

上記の表から明らかなように、和菓子の脂質は1g未満である一方、洋菓子は数十グラム単位で含まれています。ダイエットの成功は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを改善することに他なりません。高カロリーな脂質の摂取を意識的に抑えることは非常に有効な戦略であり、その点で和菓子は洋菓子よりも優れた選択肢と言えます。

「和菓子は太らない」は嘘？

では、「和菓子ならいくら食べても太らない」という夢のような話は本当なのでしょうか。この問いに対する答えは、残念ながら「半分本当で半分は嘘」というのが現実です。

「低脂質である」という点は紛れもない事実であり、太りにくい要因の一つです。しかし、和菓子の主原料は砂糖、米粉、あんこなど、そのほとんどが糖質で構成されています。糖質は体と脳を動かすための重要なエネルギー源ですが、必要以上に摂取し、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓などで中性脂肪に変換され、最終的には体脂肪として体内に蓄積されます。つまり、たとえ脂質がゼロに近くても、自身の消費カロリーを上回る量を食べれば、和菓子でも確実に太るのです。

過去には「みたらし団子3本でご飯2杯分の糖質が含まれる」という情報もありました。これは極端な例かもしれませんが、脂質が少ないという安心感から、一度に何個も食べてしまうと、結果的に高脂質なケーキを1個食べるのと変わらない、あるいはそれ以上のカロリーを摂取してしまう危険性も十分にあります。

注意点

和菓子を食べる際に最も陥りやすい罠は、「ヘルシーだから大丈夫」という思い込みによる食べ過ぎです。和菓子はあくまで「数あるお菓子の中で、洋菓子と比較した場合に太りにくい選択肢である」という位置づけで捉え、適量を守るという大原則を絶対に忘れないようにしましょう。

太らないあんことどら焼き

和菓子を代表する存在である「あんこ」や、多くの人に愛される「どら焼き」。これらはダイエット中にどのように付き合えば良いのでしょうか。

太らないあんこ？

あんこの主原料である小豆は、食物繊維、たんぱく質、そして抗酸化作用が期待されるポリフェノールなどを豊富に含む、非常に栄養価の高い食材です。しかし、美味しいあんこを作る過程で、大量の砂糖が不可欠となります。そのため、残念ながら「あんこ自体が太らない」ということはありません。

もし、より健康的にあんこを楽しみたいのであれば、近年増えている砂糖の代わりに低カロリー甘味料（エリスリトールなど）を使用した「低糖質あんこ」や、砂糖の使用量を極力控えて小豆本来の風味を活かした商品を選ぶのが良いでしょう。ただ、市販の一般的な和菓子に使われているあんこは「糖質が豊富である」と認識しておくことが、カロリーコントロールの基本です。

和菓子太らないどら焼きは？

どら焼きは、和菓子の中ではカロリーがやや高めのグループに分類されます。過去のセブンプレミアム商品の情報によれば、「ふわもちどら焼き」は1個あたり269kcalと、おにぎり1個分を大きく上回るカロリーでした。

その理由は、たっぷりのあんこ（糖質）に加えて、生地に小麦粉、卵、砂糖、みりんといった糖質を含む材料がふんだんに使われているため、全体として糖質量が多くなり、カロリーが高くなるからです。とはいえ、バターやクリームを多用するパンケーキなどと比較すれば脂質は格段に少ないため、どうしても食べたくなった時の選択肢としては十分に考えられます。

どら焼きを食べる際は、罪悪感を減らす工夫が大切です。例えば、1個を誰かとシェアしたり、あらかじめ半分だけ食べて残りは翌日に回すなど、量を意識的にコントロールするだけで、ダイエットへの影響は大きく変わってきます。

和菓子で太らないものとおすすめ

では、具体的に「太らないもの」としてダイエット中に安心して選びやすい和菓子はどれでしょうか。ここでは、低カロリー・低脂質を基準に、特におすすめのものをランキング形式で詳しく紹介します。

第1位：ところてん・寒天ゼリー

テングサやオゴノリといった海藻を煮詰めて作る寒天やところてんは、その成分のほとんどが水分と食物繊維で構成されています。そのため、100gあたり約2～3kcalと、カロリーはほぼゼロに等しいとされています。食物繊維が非常に豊富で、少量でも高い満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹感を満たす最強の味方と言えるでしょう。トッピングの黒蜜やきな粉の量には注意が必要ですが、それさえ控えめにすれば、罪悪感なく心ゆくまで楽しめます。

第2位：水ようかん

小豆と寒天、砂糖で作られる羊羹の中でも、水ようかんは通常の練り羊羹に比べて水分量が多いため、その分カロリーや糖質が低い傾向にあります。製品にもよりますが、100gあたり約140kcal～170kcal程度と、しっかりとした甘さを楽しめる和菓子の中では低カロリーです。つるんとした清涼感のある喉越しで満足感がありながら、カロリーを効果的に抑えられます。

第3位：最中（もなか）

あんこをパリパリの薄い皮で挟んだ最中は、見た目のボリューム感に反して、1個（約40g）あたり約110kcal程度と比較的低カロリーです。脂質もほとんど含まれていないのが大きな特徴です。皮の香ばしさとあんこの甘さをしっかりと感じられるため、1個で高い満足感を得やすい点もダイエット向きと言えます。

第4位：わらびもち

独特のプルプルとした食感が魅力のわらびもちも、比較的低カロリーな和菓子です。過去のセブンプレミアム商品の情報では、1包装あたり約189kcalとされていました。添付されるきな粉や黒蜜のカロリーは別途考慮が必要ですが、わらびもち自体は低脂質でヘルシーです。量を調整しやすいのもポイントです。

第5位：蒸しまんじゅう

油を使わずに「蒸す」という調理法で作られる蒸しまんじゅう（酒まんじゅうなど）は、脂質が低く抑えられています。過去の情報では1個あたり約116kcal程度というものもあり、適度な食べ応えと腹持ちの良さが魅力です。（※ただし、中にカスタードクリームなどが入った洋風のまんじゅうは脂質・カロリー共に高くなるため除きます。）

活用！和菓子太らないランキング

コンビニで買える太らない和菓子
和菓子の太らない食べ方
太らない間食・おやつ和菓子
太らないスイーツ・デザート和菓子
和菓子太らないランキング総括

コンビニで買える太らない和菓子

ダイエットは継続が力。特別な店に行かなくても、身近なコンビニで手軽に低脂質な和菓子を見つけられるのは大きなメリットです。コンビニで和菓子を選ぶ際は、まずパッケージ裏面の栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。特にチェックすべきは「脂質」と「熱量（カロリー）」の2項目です。

過去のセブン-イレブン商品情報によれば、以下のようなダイエット中でも選びやすい和菓子がありました。

コンビニでのチェックポイント（過去の例）

ずっしり豆大福: 1個192kcalで、脂質は0.7gと非常に低い数値が報告されていました。
小豆最中: 1個110kcalで、脂質は0.20gとされていました。
水ようかん: 1個142kcalで、脂質は0.2gとされていました。

（※上記は過去の情報であり、時期や商品リニューアルによって数値は変動します。必ず購入時にご自身でパッケージをご確認ください。）

注意：クリーム入りの「和菓子風スイーツ」

最近のコンビニスイーツは進化が目覚ましく、「しろもちたい焼きカスタード＆ホイップ」のように、見た目は和菓子でも中身にカスタードやホイップクリームを使用したハイブリッドな商品が多くあります。過去の情報では、この商品は253kcalで脂質が11.9gとされていました。これはもはや洋菓子と変わらない数値です。「たい焼き」や「大福」という名前に安心して選んでしまうと、意図せず大量の脂質を摂取することになるため、原材料の確認は必須です。

和菓子の太らない食べ方

優れた選択肢である和菓子も、食べ方次第でダイエットの敵にも味方にもなります。「何を選ぶか」と同じくらい「どう食べるか」が重要です。以下の4つのポイントをぜひ実践してみてください。

1. 食べる量を決める

これはダイエットの基本中の基本ですが、間食の量をコントロールすることは非常に重要です。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。（参照：農林水産省「おやつの工夫」）この範囲内で、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整しましょう。カロリー表示を確認し、1個で200kcalを超えるものは半分にするなど、計画的に食べることが大切です。

2. 食べるタイミングを選ぶ

時間栄養学の研究により、同じものを食べても時間帯によって太りやすさが異なることがわかっています。私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在し、その量は時間によって変動します。BMAL1の分泌が最も少なく、食べたものが脂肪になりにくいとされるのが、午後2時〜3時です。逆に、夜10時以降は分泌量がピークに達するため、この時間帯の飲食は最も避けるべきです。（参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「時間栄養学」）

3. 温かいお茶と一緒にゆっくり味わう

和菓子を食べる際は、ぜひ無糖の温かい緑茶やほうじ茶などを用意しましょう。そして、一口ずつゆっくりと時間をかけて味わうことを意識してください。温かい飲み物は内臓を温め、満腹中枢を刺激しやすくする効果があります。また、よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも脳が満足感を感じやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。

4. 運動後のエネルギー補給として

トレーニングなどの運動後は、筋肉内のエネルギー源である「筋グリコーゲン」が消費された状態です。このタイミングで糖質を摂取すると、脂肪として蓄積されるよりも優先的に筋肉のエネルギー回復に使われるため、太りにくいとされています。脂質の多いものではなく、和菓子のような消化吸収の良い「良質な糖質」を、運動後30分～1時間以内のご褒美にするのは、非常に賢い食べ方です。