ヒルナンデスのおからポテトサラダ！リュウジ流レシピとパサつかないコツ

2025年12月27日

ヒルナンデスのおからポテトサラダ！リュウジ流レシピとパサつかないコツ

日本テレビ系列のお昼の人気番組「ヒルナンデス！」を録画してまでチェックしている私ですが、先日紹介されたおからポテトサラダには本当に驚かされました。ポテトサラダといえば、家庭料理の定番中の定番ですが、じゃがいもの皮をむいて、茹でて、熱いうちに潰すという工程は、忙しい夕方の時間帯にはかなりの重労働ですよね。しかも、糖質やマヨネーズの脂質が気になって、ダイエット中には手が出しにくいメニューでもあります。そんな悩みを一気に解決してくれるのが、今回注目するレシピです。番組内ではリュウジさんや業務田スー子さんといった料理のスペシャリストたちが、おからを主役にした驚きの作り方を披露していました。おからを使うことで糖質オフが叶うだけでなく、業務スーパーなどの安価な食材を活用して節約までできるなんて、主婦としては見逃せません。でも、おから特有のパサパサ感や、独特の匂いが苦手でまずいと感じてしまわないか不安に思う方も多いかなと思います。この記事では、番組で紹介された極意を深掘りし、失敗せずに美味しく仕上げるためのポイントを私の視点で詳しく解説していきますね。

ヒルナンデスで紹介された人気料理研究家による再現性の高い黄金レシピ
おから特有のパサつきを科学的に解消し、しっとり滑らかにするための水分調整術
じゃがいもと比較した際の圧倒的な低糖質・高食物繊維という栄養学的メリット
一度作れば数日間楽しめる正しい冷蔵・冷凍保存法と飽きないためのリメイク術

ヒルナンデスで話題のおからポテトサラダ

お昼の時間帯に放送されるヒルナンデスは、主婦層を中心に絶大な影響力を持っていますよね。そこで紹介されたおからベースのサラダが、なぜこれほどまでにSNSや検索でスパイクを引き起こしているのでしょうか。その最大の理由は、「食べたいけれど痩せたい」という現代人の切実な願いと、「物価高でも安く抑えたい」という経済的合理性が完璧にマッチしたからだと言えます。番組では、単にヘルシーなだけでなく、従来のポテトサラダを凌駕するような旨味の出し方が紹介されていました。

リュウジさんの絶品おかサラ

バズレシピで有名なリュウジさんが考案した「おかサラ」は、料理の常識を覆す発想に満ちていました。私自身、リュウジさんのレシピは「虚無」シリーズを含めよく参考にしているのですが、このおかサラも「手間は省くが味は妥協しない」という哲学が貫かれています。最大の特徴は、おから特有の淡白な味わいを、コンソメとにんにくという「攻めの調味料」で補完している点です。これにより、おからが単なるじゃがいもの代用品ではなく、お酒にも合う立派なメインおかずへと昇華されています。さらに、レンジを活用した時短テクニックは、一分一秒を争う調理現場においてまさに救世主と言えるでしょう。

業務田スー子さんの節約レシピ

一方で、業務スーパーの達人として知られる業務田スー子さんのアプローチは、圧倒的なボリュームとコストパフォーマンスに特化しています。彼女のレシピの肝は、「マヨネーズ×ごまドレッシング」のダブル使いにあります。マヨネーズだけでは出せないコクと甘みが加わることで、おからの粒子が滑らかにコーティングされ、子供でもパクパク食べられるようなマイルドな味に仕上がるんです。また、野菜を砂糖で揉んで脱水させるというプロ顔負けのテクニックも、家庭で手軽に実践できる形で紹介されており、非常に実用的な内容でした。

業務田スー子さんの知恵

業務スーパーで売られている大量の生おからを使い切るためのアイデアは、まさに節約の鏡ですね。彼女のレシピは、大家族や作り置きを重視する方に特におすすめかなと思います。

糖質オフでダイエットに最適

健康意識の高い層にとって、おからへの置き換えは最強のソリューションです。じゃがいもは美味しいですが、主成分はデンプン、つまり炭水化物です。これをおからに変えることで、糖質量を約7分の1にまで抑えることが可能になります。私のような「ポテトサラダは大好きだけど、糖質制限も気になる……」というタイプにとって、これはまさに魔法のレシピですよね。食物繊維も豊富なので、便秘解消効果も期待でき、美容面でのメリットも非常に大きいのが特徴です。血糖値を急激に上げないため、食後の眠気を防ぎたい時のランチにも最適かも。（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

業務スーパーの生おから活用術

業務スーパーで見かける、大きな袋に入った「生おから」。あんなに安くて大丈夫なの？と不安になるくらい低価格ですが、実は鮮度が命の食材です。スー子さんのように、買ってきたその日にポテサラにしてしまうのが一番賢い使い方ですね。生おからならではの、しっとりとした質感と豆の風味は、乾燥パウダーではなかなか再現できない贅沢さがあります。大量に買ってしまっても、小分けにして冷凍しておけば、いつでもヒルナンデスの味を食卓に並べることができます。

おからパウダーでの代用方法

最近は生おからよりも、日持ちのする「おからパウダー」を常備している家庭も多いですよね。パウダーを使う場合は、水分の戻し方が成功の鍵を握ります。一般的にはパウダーの重量に対して4〜5倍の水分を加えますが、ここを「水」ではなく「豆乳」や「牛乳」に変えるのが私流のおすすめ。これにより、パウダー特有の粉っぽさが消え、より本物のじゃがいもに近いクリーミーな質感に近づけることができます。保存性が高いので、思い立った時にすぐ作れるのがパウダー派の強みですね。

コンソメで味を調えるコツ

おから料理が「まずい」と感じられる原因の一つに、味の輪郭がぼやけてしまうことが挙げられます。じゃがいもには独自の甘みと風味がありますが、おからにはそれが欠けています。そこを補うのが顆粒コンソメです。リュウジさんも推奨している通り、おからにコンソメを混ぜ込むことで、「洋風の旨味」が土台となり、全体の味がピシッと決まるんです。温かいうちに混ぜることで粒子が溶けやすくなり、一口ごとに広がる旨味の層が厚くなりますよ。

マヨネーズの分離を防ぐ温度

失敗例としてよく聞くのが「油っぽくなってベチャベチャした」という悩みです。これは、レンジ加熱などで熱々になったおからに、すぐマヨネーズを投入してしまうことが原因です。マヨネーズは油と卵の乳化物なので、高温にさらされると分離してしまい、おからがその油を吸って重たくなってしまうんです。「手で触れるくらいの温度まで冷ましてから混ぜる」。この鉄則を守るだけで、驚くほど軽やかで上品な口当たりに仕上がります。

ヨーグルトでしっとりさせる

「もっとカロリーを落としたい、でもパサつくのは嫌！」というわがままな願いを叶えてくれるのがプレーンヨーグルトです。マヨネーズの一部をヨーグルトに置き換えることで、乳酸菌の水分がおからの組織に入り込み、保水力を高めてくれます。味の面でも、適度な酸味が加わって後味がスッキリします。私は、ギリシャヨーグルトのような濃厚なタイプを使うのが好きですね。よりクリーミーさが増して、リッチな気分を味わえます。

しっとり仕上げの隠し技

マヨネーズの3割を無糖ヨーグルトに置き換える
おからの乾燥具合を見て、スプーン一杯の牛乳を追加する
混ぜた後、冷蔵庫で30分寝かせると水分が馴染む

サイゼリヤ風のアレンジレシピ

ヒルナンデスでは、有名チェーン店の味を再現する企画も人気ですが、おからポテサラもサイゼリヤ風にアレンジ可能です。サイゼリヤのサラダの特徴である、あの少しスパイシーでクリーミーな味わいを出すには、粉チーズとオリーブオイルをプラスしてみましょう。お好みで、刻んだオリーブやドライトマトを加えれば、白ワインにも合う大人のイタリアンサラダに早変わりします。おからベースだとは、言われなければ絶対に気づかれない自信作になるはずです。

豆乳でクリーミーに仕上げる

大豆から作られるおからと、大豆から搾られる豆乳。この二つの相性が悪いはずがありません。パサつきが気になったら、まずは豆乳を少量ずつ加えてみてください。豆乳の植物性脂肪が、おからの繊維の間に入り込み、滑らかな乳化状態を作ってくれます。牛乳よりもあっさりしていますが、豆のコクが深まるため、よりオーガニックで優しい味わいを楽しみたい方には最適な選択肢かなと思います。

隠し味にニンニクを入れる

もし、家族に「おからの匂いがちょっと……」と敬遠されているなら、迷わずおろしにんにくを投入しましょう。にんにくの強い香りは、おから特有の青臭さを完璧にマスキングしてくれます。リュウジさんのレシピでもこの「にんにくマジック」が使われていますが、これが中毒性を生む秘訣なんです。少量なら翌日の匂いも気になりませんし、何より「食べ応え」が劇的にアップします。お酒好きのお父さんも喜ぶこと間違いなしですね。

おから特有の匂いを消す工夫

にんにく以外にも、匂いを消すためのアプローチはいくつかあります。一つは「乾煎り」です。フライパンで軽く炒るか、レンジでラップをせずに加熱することで、不快な匂い成分を水分と一緒に飛ばすことができます。また、酸味を利かせるのも効果的です。お酢やレモン汁、あるいはマスタードを加えることで、鼻に抜ける香りが爽やかになり、おから特有の「重さ」が軽減されます。これらの工夫を組み合わせることで、苦手意識のある方でも美味しく食べられるようになります。

おからポテトサラダをヒルナンデス風に

さて、ここからはより実践的なステップに入っていきましょう。番組で紹介されたレシピをそのまま真似するのも良いですが、失敗の原因を論理的に理解しておくことで、どんな状況でも安定して美味しい「ヒルナンデス風」を作れるようになります。

パサパサしない水分量の調整

おからポテサラが失敗する最大の要因、それは水分不足による「パサつき」です。おからはスポンジのように水分を吸う性質があるため、調味料を加えた直後は良くても、時間が経つと水分が吸い尽くされてボソボソになりがちです。これを防ぐには、「少し緩いかな？」と思うくらいで手を止めるのがコツ。また、玉ねぎやきゅうりなどの野菜から出る水分を完全に絞りきらず、少し残した状態で混ぜ合わせることで、時間が経過しても野菜の水分がおからに供給され続け、しっとり感が持続します。

おからの種類	メリット	水分の扱い方
生おから	風味が良く、しっとりしやすい	野菜の水分を利用して馴染ませる
おからパウダー	保存性が高く、いつでも作れる	4〜5倍の液体（水・豆乳等）でしっかり戻す
乾燥おから	粒感がしっかりしている	お湯で戻すとふっくら仕上がる

h4: 究極のテクスチャーを生む「オイル」の役割

水分だけでなく、実は「油分」もパサつき防止に重要です。マヨネーズだけでは足りない場合、少量のアボカドオイルや良質なオリーブオイルを足してみてください。油が食物繊維をコーティングすることで、口の中での摩擦が減り、驚くほどスムーズな喉越しになります。これは高級レストランでも使われる、デンプン質のパサつきを抑えるためのプロの技法なんです。

きゅうりと玉ねぎの下処理

スー子さんのテクニック「砂糖揉み」も忘れられません。塩揉みは水分を抜くための定番ですが、砂糖を使うと浸透圧の関係で、野菜のシャキシャキ感を残したまま余分な水分を出すことができます。しかも、ほんのりした甘みが野菜に移るため、マヨネーズとの相性がさらに良くなります。私はこの手法を知ってから、普通のポテサラを作る際も砂糖揉みをするようになりました。少しの工夫で仕上がりが一段階アップするので、ぜひ試してほしいなと思います。

ハムやツナで旨味をプラス

具材選びも重要です。おから自体に脂質が少ない分、具材で補ってあげると満足度が上がります。私のおすすめは、ツナ缶をオイルごと使うこと。ツナの旨味が染み込んだオイルがおからに吸収され、これ以上ないほどのリッチな風味になります。ハムを使う場合は、ケチらずに厚めのものを使うか、枚数を多めにすると、おからの食感に負けない存在感が出て美味しいですよ。彩りにカニカマやコーンを足すと、見た目も華やかになり、お子さんの食いつきも良くなるかも。

具材の水分に注意！

コーンやツナの缶詰を使う際は、水気を切りすぎるとパサつきの原因になり、残しすぎると水っぽくなります。おからの乾燥具合を見ながら、調整役として活用するのが上級者への道ですね。

冷蔵保存の日持ちと注意点

大量に作った場合、どれくらい持つのか気になりますよね。冷蔵庫での保存期間は、目安として3日から4日程度です。おからは水分とタンパク質が豊富なため、雑菌が繁殖しやすいという側面もあります。保存する際は、必ず煮沸消毒した清潔な密閉容器に入れ、取り出す際も清潔な箸を使うようにしてください。また、食べる直前に少しマヨネーズを足して混ぜ直すと、冷蔵庫内で少し締まったおからがほぐれ、作りたてのような美味しさが復活します。もしLiverny.jpで紹介している他の作り置きレシピと合わせるなら、このおからサラダは早めに消費するグループに入れておくと安心かなと思います。

冷凍保存と解凍のポイント

ポテトサラダは冷凍できない、という常識はおからには当てはまりません。じゃがいもは冷凍するとデンプン細胞が壊れて食感がスカスカになりますが、おからは食物繊維が主役なので、冷凍・解凍による食感の変化が非常に少ないんです。一食分ずつラップにぴっちりと包み、冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて保存しましょう。解凍は、食べる前日に冷蔵庫へ移しての自然解凍がおすすめ。レンジで急激に温めると、水分が飛んでカチカチになってしまうことがあるので注意が必要です。これなら、お弁当の隙間埋めおかずとしても重宝しますね。

コロッケにリメイクする手順

数日続いて飽きてきたら、リメイクで乗り切りましょう。一番人気は「おからコロッケ」です。おからポテサラはすでに味が決まっているので、面倒な下味付けが不要なのが最高なんです。

余ったおからポテサラを丸める（手にくっつく場合は少しおからパウダーを足す）
小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける
180度の油で表面がきつね色になるまで揚げる

元々がそのまま食べられる食材なので、中の温度を気にする必要がなく、衣さえカラッと揚がれば完成です。じゃがいもよりも爆発しにくいので、揚げ物初心者の方にもおすすめしたいリメイク術ですね。

グラタンへのアレンジ方法

揚げ物が面倒な時は、トースターで完結するグラタンにしましょう。耐熱皿におからポテサラを広げ、その上から豆乳を少し回しかけます。ピザ用チーズをたっぷり乗せて、焦げ目がつくまで焼くだけ。おからがホワイトソースのような役割を果たし、ホクホクとした不思議な食感のグラタンになります。お好みでケチャップやミートソースを間に挟むと、ラザニア風になってボリューム満点のご馳走になりますよ。ダイエット中でも、これなら夜食に食べても罪悪感が少ないかも……？

栄養満点な朝食サンドイッチ

私が個人的に一番気に入っているリメイク法が、サンドイッチの具にすることです。おからポテサラはパンとの親和性が非常に高いんです。食パンにマスタードを塗り、たっぷりのレタスと一緒におからポテサラをサンドしてみてください。じゃがいもよりも水分がパンに移行しにくいため、時間が経ってもパンがベチャつきにくいというメリットがあります。前日の夜に作っておけば、朝は冷蔵庫から出すだけで栄養満点の朝食が完了します。タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維がバランスよく摂れる、最強のモーニングメニューと言えるでしょう。

おからポテトサラダをヒルナンデス流に

ここまで、ヒルナンデスで話題になったレシピをベースに、さらに一歩踏み込んだ活用法をご紹介してきました。おからという食材は、一見地味で扱いにくいイメージがあるかもしれませんが、リュウジさんや業務田スー子さんが教えてくれたコツを実践すれば、これほど頼もしい味方は他にありません。糖質制限をしたいけれど満足感も欲しい、節約したいけれど美味しいものを食べたい。そんな現代のわがままなニーズに応えてくれる「おからポテトサラダ」は、これからの家庭料理の新しい定番になっていくのかなと思います。パサつきを防ぐための水分調整や、味に深みを出す隠し味、そして長期保存や多彩なリメイク。これらをマスターすれば、あなたの食卓はもっと豊かで健康的になるはず。ぜひ、今日からスーパーでおからを手に取ってみてくださいね。詳しい最新情報は、番組の公式サイトなども定期的にチェックして、新しいアレンジを探してみるのも楽しいですよ！

最後に

料理は楽しむことが一番です。分量にこだわりすぎず、自分の好みの味を探求してみてくださいね。この記事の内容が、あなたの健康的で楽しい食生活のヒントになれば嬉しいです。

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